Омега-3 жиры в вегетарианской диете: что нужно знать об этом

Омега-3 жирные кислоты жизненно необходимы. Поскольку они встречаются в основном и в больших количествах в рыбе, веганы должны уделять особое внимание потреблению этих жиров. Мы собрали вместе, как это работает для вас здесь.

Омега-3 жиры: веганы должны быть осторожны

Омега-3 жирные кислоты являются важными компонентами пищи, которые поддерживают наше тело в форме и здоровы. Тем не менее, они могут отсутствовать в веганской диете. Потому что основными поставщиками являются жирная рыба из зон холодной воды - и о веганской диете речь не идет.

• Наиболее важные представители омега-3 жирных кислот включают альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
• Диетическая рекомендация рабочей группы Омега-3 эВ для приема омега-3 жирных кислот составляет: не менее 300 мг ЭПК и ДГК в день.
• По оценкам Немецкого общества питания, человек хорошо обеспечен омега-3 жирными кислотами, когда альфа-линоленовая кислота обеспечивает 0, 5 процента от общего ежедневного потребления энергии.
• Другими словами, при примерно 2000 килокалорий в день в пище должно содержаться около 1, 1 г альфа-линоленовой кислоты. При суточной потребности в 2400 ккал в пище должно содержаться 1, 3 грамма альфа-линоленовой кислоты.
• Обычно для удовлетворения потребности в этих незаменимых жирных кислотах достаточно двухразового употребления примерно 100 г жирной рыбы с холодной водой, например, скумбрии, лосося, сельди или тунца.
• Особенно важно обеспечить беременных и кормящих женщин омега-3 жирной кислотой DHA.
• Если вы вегетарианец, рекомендуется использовать указанные ниже пищевые добавки и сознательно принимать ежедневно около 200 мг ДГК.

Натуральные растительные масла дают ограниченный омега-3

Избегайте рыбы в пище, потому что вы едите веганскую пищу, поэтому обязательно обращайте внимание на некоторые растительные источники омега-3 жирных кислот.

• Хорошими источниками жиров омега-3 являются ореховое, льняное или рапсовое масло, а также масло периллы, которое в основном используется в Азии. Все они содержат много альфа-линоленовой кислоты. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты DHA и EPA не включены.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) положительно влияет на кровоток. Согласно медицинским знаниям в области питания, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) гораздо важнее для мозга, глаз и здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) позволяет вашему организму вырабатывать ЭПК и ДГК благодаря особому ферменту. Однако это работает только в небольшой степени.
• Коэффициенты конверсии ALA варьируются от одного до десяти процентов для EPA и только 0, 5 процента для DHA, в зависимости от другой диеты, пола, возраста и заболеваний. С научной точки зрения еще не было должным образом исследовано, является ли это достаточным для здоровой заботы, но считается довольно сомнительным.

Пищевая добавка с DHA и EPA

Вот почему эксперты рекомендуют веганское питание, например, диетолог доктор Маркус Келлер из Института устойчивого питания (Gießen), чтобы дополнить пищу веганским питанием для безопасности с EPA и DHA.

• Хороший веганский источник длинноцепочечных ненасыщенных жирных кислот омега-3 - это микроводоросли. Отдельные роды микроводорослей также различаются. Некоторые вносят только DHA, другие - смесь EPA и DHA.
• Микроводоросли Schizochytrium и Ulkenia вырабатывают достаточное количество длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.
• Водоросли добываются не из моря, как известные макроводоросли, а в специальных местах размножения. Например, закрытые, залитые светом системы труб, заполненные пресной водой, хорошо подходят для этого.
• Незаменимые жирные кислоты извлекаются из водорослевого вещества экстракцией и обогащением. Они используются для производства пищевых добавок или для обогащения льняного или оливкового масла и других веганских продуктов.

С глазу на глаз: омега-6 жирных кислот и витамин Е

Чтобы пополнить запасы жирных кислот в здоровом состоянии, веганам следует также обратить внимание на содержание в пище омега-6 жирных кислот и витамина Е.

• Жирные кислоты омега-6, прежде всего линолевая кислота, также важны, но они также конкурируют с альфа-линоленовой кислотой жирных кислот омега-3. Потому что оба используют один и тот же фермент для превращения их в другие метаболически активные длинноцепочечные жирные кислоты.
• Высокий уровень жирных кислот омега-6 замедляет синтез в организме ЭПК и ДГК. Кроме того, омега-6 жирные кислоты являются предшественниками некоторых эйкозаноидов (иммунологических мессенджеров), которые стимулируют воспалительные процессы в организме.
• В среднем, наша западная диета содержит много омега-6 жирных кислот - гораздо больше, чем нам нужно. Рекомендуется соотношение Омега-6 к Омега-3 максимум 5: 1, еще лучше ниже. Реальность на наших планшетах выглядит намного хуже со скоростью 20: 1.
• В частности, веганы часто потребляют много линолевой кислоты из растительных продуктов. Вы должны задавать вопросы о якобы полезных для здоровья продуктах: например, подсолнечное масло и кукурузное масло содержат неблагоприятную структуру жирных кислот, и вам лучше удалить их из своего меню.
• Поскольку ненасыщенные жирные кислоты серии омега-3 чувствительны к кислороду, вам также следует убедиться, что в вашем меню достаточно витамина Е: поэтому планируйте такие продукты, как авокадо, цельные зерна и зародыши злаков, льняное семя, семена тыквы, кунжут и орехи.,

В нашем следующем практическом совете мы суммировали для вас, какие другие питательные вещества важны в веганской диете и на что следует обратить внимание.